JUHUUU, ich habe meine Motivation wieder gefunden! 

Nachdem ich letzte Woche über die “Profi-Phase” berichtet habe und darüber, dass die so gefährlich ist, weil sie für mich und viele meiner Mitstreiter erst eine Abnahme-Bremse und daraus resultierend eine Motivations-Bremse ist, möchte ich euch heute darüber erzählen, wie ich Motivation plane. 

Ich weiß, ich weiß. Klingt absurd. Motivation kommt und geht. Liegt am Wetter, an der persönlichen Tagesform, daran ob die Chefin heute nett zu mir ist und daran, ob mich meine Kinder in der Nacht haben schlafen lassen. 

Es wird Zeit, dass ich mich vor Euch oute: Ich bin ein echter Fan von “Planen” und ein noch größerer Fan von “Planungs-Tools” 😛 .Vor einiger Zeit hatte ich schon mal einen Erfahrungsbericht über “Planen”.  (Damals habe ich erzählt, wie ich Spontaneität plane.) 

Und was meine Motivation betrifft, ist dies ist der Trick: wenn ich ein bisschen mehr davon verstehe, was mich motiviert oder demotiviert, dann kann ich meine Umgebung ein bisschen so zurecht rücken, dass mir grundsätzlich mehr Situationen begegnen, die mich motivieren. 

Ganz einfaches Beispiel: wenn ich bei einer offenen Gummibärchentüte immer sehr motiviert bin, hineinzugreifen, dann tu ich mir selbst einen Gefallen, offene Gummibärchentüten nicht in meinem Sichtfeld herum liegen zu lassen – und diese vielleicht durch einen Obstkorb zu ersetzen.
Oder wenn ich denke “och, ne Runde Joggen nach der Arbeit wäre cool”, aber auf dem Weg nach Hause gehe ich noch schnell einkaufen, zu Hause angekommen finde ich 3 wichtige Rechnungen im Briefkasten, während ich die überweise ruft meine Mutter an und wenn ich endlich mit allem fertig bin, kann ich mich zum Joggen nicht mehr aufraffen – dann ist es vielleicht eine gute Idee, die gepackte Sporttasche ins Auto zu legen und mich mit meiner Kollegin zu verabreden, 2x pro Woche direkt nach Feierabend durch das Industriegebiet rund um mein Büro zu joggen. 

Ich glaube, Ihr kriegt langsam schon eine Ahnung, wo die Reise heute hin geht. 

Es gibt tatsächlich jede Menge Übungen und Coaching-Werkzeuge, die zum Ziel haben, dass man seine bereits verloren geglaubte Motivation wieder findet. 

Eine sehr einfache Übung nennt sich “Minuten der Motivation”. Eine klassische Coaching-Übung aus der Weight-Watchers-Gundausbildung vor 15 Jahren: 

Immer, wenn sich ein Teilnehmer mit einem “Mimimi-alles ist doof-alle nehmen ab nur ich nicht”-Beitrag meldet, sollten wir folgende Fragen stellen: 
ich: “Was müsste denn passieren, damit Sie wieder glücklich werden?”
TN: “Naja, nächste Woche 500 Gramm weniger auf der Waage weniger wären schon schön”
ich: “Gibt es denn etwas, was Sie selbst tun können, damit das nächste Woche passiert?”
TN: “Äh, naja, wenn ich ehrlich bin, hab ich schon lange nicht mehr alles aufgeschrieben, was ich so gegessen habe. Ich denke, wenn ich wieder mein Tagebuch führe, dann ist die Chance schon hoch, dass ich nächste Woche wieder abnehme”. 
ich: “Gibt es denn etwas, was Sie in der nächsten Woche davon abhalten könnte, dass Sie Ihr Ernährungs-Tagebuch führen?”
TN: “Nö.”
ich: “Versprechen Sie mir, hiermit feierlich, dass Sie nächste Woche das Tagebuch führen?”
TN: “Ja!”
ich: “Fein! Ich spreche Sie nächste Woche darauf an.”

Das war jetzt natürlich nur ein Beispiel. Die Themen und vor allem die Antworten waren nicht immer so optimistisch und vorausschaubar 🙂 . Und manchmal musste ich als Coach z.B. bei der Antwort auf “Was können Sie denn tun, damit das, was Sie sich wünschen, nächste Woche auch passiert” ein bisschen nachhelfen. 

Aber alles in allem ist das eine sehr effektive Übung, mit der ein Coach einen Coachee kurz dazu bringt, erst seine aktuelle Situation zu analysieren, dann ein Ziel festzulegen und sich dann einen Plan zu überlegen, dieses Ziel zu erreichen. Und im letzten Schritt wird noch kurz bestätigt, dass dieser Plan tatsächlich umgesetzt und kontrolliert wird. 

Und schon sind wir mitten drin im “Motivation planen”. 🙂 

Ich habe mal gelernt, dass es für den Otto-Normal-Menschen 2 Hauptmotivatoren gibt:
1. Schmerz und 2. Freude. 

Wenn mir etwas “Schmerz” bereitet, dann ist meine Motivation, diesen Schmerz zu vermeiden/verhindern/verringern. Gleichzeitig bin ich motiviert Dinge zu tun, von denen ich mir “Freude” erwarte. 

Erinnert Euch doch bitte mal mit mir an den Tag, an dem Ihr euch bei WW angemeldet habt. Ein riesengroßer Schritt, denn damit habt Ihr eine große Veränderung in Eurem Leben angestoßen. Erinnert Ihr Euch noch, WARUM Ihr Euch angemeldet habt, also was Eure Motivation war? War es ein Foto? War es eine Lieblingshose, die nicht mehr passt? Egal, was es war. Ihr hattet damals einen verdammt großen Leidensdruck. Ihr habt Euch so unwohl gefühlt, dass Ihr bereit wart, dies zu ändern. Ihr wart fest entschlossen, Euch von Eurem “Schmerz” weg zu bewegen und Ihr wart hochmotiviert, euch dafür anzustrengen. Ihr seid, um es abstrakt zu sagen, der festen Überzeugung gewesen, dass “abzunehmen” ein Weg hin zur “Freude” ist. 

Und jetzt überlegt Euch, wie die Situation heute ist. Wer von Euch – so wie ich – schon ein paar Wochen “aktiv” abnimmt und bereits so 10% seines Ausgangsgewichts oder mehr verloren hat, der befindet sich heute in einer ganz anderen Ausgangssituation, als am Anfang der Abnahme. 
Ich denke bei Euch ist die Situation ähnlich wie bei mir: wenn ich in den Spiegel schaue, sehe ich eine echte Veränderung. Meine alten Klamotten sitzen locker, eine Nummer kleiner passt schon wieder. Ich hab auch schon die ersten “boa, Du hast abgenommen, oder?”-Kommentare erhalten. Ich fühle mich tatsächlich irgendwie ein bisschen lebendiger als zu Beginn der Abnahme. Also im Klartext: mein Leidensdruck ist nicht annähernd mehr so groß, wie damals. Ergo bin ich auch nicht mehr bereit, mich so dolle anzustrengen, wie ich es zu Beginn meiner “Reise” war. Also bin ich auch nicht mehr so motiviert, mich an das WW-Konzept zu halten. 

Aber wir haben ja gerade gelernt, dass es noch einen weiteren Hauptmotivator gibt: nämlich die “Freude”. 

Also mal überlegen. Wenn ich doch jetzt gar nicht mehr so verzweifelt und unzufrieden mit mir selbst bin, wie kurz vor meiner Abnahme… warum will ich denn jetzt noch weiter abnehmen? 

“Weil mein Mann mir gesagt hat, ich habe einen dicken Popo”, oder “Weil mein Arzt der Meinung ist, es wäre besser, wenn mein Gewicht im “gesunden BMI” liegt”, sind zwei ziemlich schlechte Gründe. Warum? Weil sie “extrinsisch” sind (hach, ich liebe Klugscheißerwörter 😛 ) . 
Extrinsische Motivation bedeutet,  dass jemand anderes mir nahelegt, dass ich etwas tun oder lassen sollte. Wenn ich selbst der Meinung bin, dass ich etwas tun oder lassen sollte, dann nennt man das intrinsische Motivation. Ich glaube, es ist für jeden nachvollziehbar, dass diese innere, intrinsische Motivation viel, viel stärker ist, als die externe, extrinsische. 

Na, und wenn Deine Antwort auf die Frage “warum willst Du jetzt noch weiter abnehmen” ein “äh… weiß ich gar nicht” ist, dann gibt es auch überhaupt gar keinen Grund, warum Du weiter abnehmen solltest. Dann darfst Du aber auch nicht meckern und frustriert sein, wenn Du tatsächlich nicht weiter abnimmst 😛 . 

Also muss ein Ziel her. Ein intrinsisch motiviertes nämlich. 

Ich nenne das immer “mein Traum-Ziel”. Das ist am Anfang eigentlich nur ein Gefühl. Nämlich pures Glück (oder – um bei der oben genutzten Terminologie zu bleiben – “Freude”). 

Und jetzt kommt auch schon die nächste Coaching Übung: 

1) schließe Deine Augen (aber bitte erst die Übung zu Ende lesen 😀 ) 
2) stelle Dir Dich selbst vor, wenn Du Dein Abnahme-Ziel, also Dein “Traum-Ziel” erreicht hast
3) Wie siehst Du aus?
4) Was hast Du an?
5) Wie fühlt sich das an?
6) Welche Musik spielt gerade um Dich herum?
7) Was riechst Du?
8) Wie gucken Dich die anderen an?
9) Was sagen die anderen?
10) Wie fühlt sich das alles an? 

Unser Gehirn reagiert ganz wunderbar auf solche “Traum-Vorstellungs-Übungen”. Je plastischer man sich die “gewünschte Situation” vorstellt – also mit allen Sinnen, wie sehen, hören und fühlen – desto eher speichert sich das Gehirn dieses Szenario als “Erinnerung” ab und nicht als “Vorstellung”. 
Eine ähnliche Übung wird auch im Profi-Sport genutzt. Slalom-Läufer stellen sich vor Ihrer Abfahrt im Kopf vor, wie sie die gesamte Strecke Kurve für Kurve und Tor für Tor abfahren. Was im Profi-Sport hilft, hilft auch bei der Abnahme-Motivation 🙂

Jetzt habe ich also mein persönliches, intrinsisch motiviertes Traum-Ziel gesucht – und gefunden. 

Das zu erreichen liegt aber eventuell noch 10, 20, 30 oder mehr Kilo entfernt. Also, gaaaanz weit weg. Da macht es also nicht wirklich einen Unterschied, ob ich heute damit anfange, weiter abzunehmen oder vielleicht doch erst morgen. Oder übermorgen. 

Also müssen kleinere Zwischenziele her! 

Kleine winzig-Zwischenziele (z.B. “500-Gramm-Abnahmen) und Meilensteine (z.B. “die nächsten 3 Kilo”). 


Und diese Ziele (kleine wie große) müssen SMART formuliert werden. 
Dieses Coaching-Tool kommt aus dem Bereich “Projektplanung” im Beruf. 
Passt großartig zu meinem eigenen Projekt “Sexy Popo in der Hose in Größe 38”. 🙂 

Neulich habe ich in der WW-App gelesen, dass WW dieses Coaching-Tool mittlerweile anders nennt. Das Prinzip bleibt aber ähnlich: 
Ein Ziel ist dann am motivierendsten, wenn es…
Spezifisch ist: also anstatt “ich möchte mich besser fühlen” lieber “um mich besser zu fühlen, möchte ich abnehmen”
Messbar ist: “ich möchte 3 Kilo abnehmen” anstatt “ich möchte etwas abnehmen”
Attraktiv ist, also für MICH Akzeptabel (wir haben oben ja “intrinsische Motivation” besprochen): “weil ich mich auf meine sexy Hose in Größe 38 freue”
Realistisch ist: “3 Kilo”, nicht “10 Kilo”
Terminiert ist: “bis zu meinem Geburtstag in 8 Wochen”

Und als nächstes macht man sich dann an den Plan, was denn alles passieren muss, damit man dieses SMARTe Ziel denn dann auch erreicht. Ich denke da so an “alle Mahlzeiten aufschreiben”, “in den Punkten bleiben”, “Mahlzeiten vorplanen” (oh, darüber hab ich auch schon einen Erfahrungsbericht geschrieben), “mehr bewegen” und was Euch sonst noch alles einfällt. Ganz konkret könnte so ein Plan aussehen: 

“Wenn ich im Herbst meine super-sexy Hose in 38 tragen möchte, dann muss ich in den nächsten 2 Monaten die nächsten 3 Kilo abgenommen haben. Das ist plus / minus 400 Gramm pro Woche. In der nächsten Woche habe ich keine besonderen Herausforderungen wie “Geburtstag” oder “Ostern”, also nehme ich mir vor, nächste Woche 600 Gramm abzunehmen. Hierzu ist es nötig, dass ich an allen Tagen “blau” bleibe. Um das zu schaffen, hilft es mir, am Samstag die WW Kochbücher heraus zu holen, 3 Abendessen für die nächste Woche zu planen und dafür einzukaufen. Außerdem verabrede ich mich mit meiner Schwägerin am Dienstag zum Joggen und ich werde in der nächsten Woche alles aufschreiben, was ich gegessen habe”. 

Und um für die Motivation noch ein bisschen eins drauf zu setzen, überlegt man sich für jedes der Ziele (Mini, Klein, Meilenstein und Traum) noch eine Belohnung (unser Gehirn steht nämlich total auf Belohnungen 😀 ) . Diese Belohnungen darf man sich aber wirklich wirklich nur dann gönnen, wenn man das Ziel auch erreicht hat. Oder zumindest den Plan konsequent durchgesetzt hat. 
Solche Belohnungen könnten sein “ich trinke nachmittags ganz bewusst einen Kaffee, weil ich mich dafür belohne, dass ich mein Mittagessen für das Büro gestern vorgekocht habe” oder “für jede 500-Gramm-Abnahme lege ich einen bunten Stein von meinem Muss-ich-noch-Glas in mein Hab-ich-schon-Glas” oder “noch 3 Kilo, dann gönne ich mir eine Thai-Massage” oder “meine neue Brille trage ich erst, wenn ich meinen nächsten Meilenstein erreicht habe” oder “wenn ich mein Traumgewicht erreicht habe, lasse ich mir endlich das Tattoo stechen, das ich haben will, seit dem ich 16 bin”. Die letzten 2 Belohnungen sind übrigens autobiographisch 🙂 🙂 🙂 

Soooo, mein heutiger Erfahrungsbericht war voll mit Theorie. Aber seine verlorene Motivation wieder zu finden ist nunmal das A-und-O, wenn man seine Abnahme bis zum Ende durchziehen möchte und nicht zwischendurch einfach mit “Boa, ne, hab irgendwie keine Lust mehr. Hab auch schon seit Wochen nix mehr abgenommen. Bringt also irgendwie nix mehr” das Handtuch schmeißen möchte. 

Übrigens funktioniert das alles deutlich besser, wenn man kein Einzelkämpfer ist! Ich empfehle daher ausdrücklich die WW-Workshops, wenn man Motivation braucht. Gerne auch die digitalen Meetings! Die WW Coaches sind sehr gut ausgebildet und helfen unglaublich bei der Abnahme!!! 

Noch etwas zum Schluss: “Das Programm wechseln” ist ein kleiner Geheimtipp. WW hat ja jetzt praktisch 3 Abnehm-Programme in einer App: das grüne, das blaue und das violette. Alle 3 basieren auf dem seit Jahren bewährten Points-System, aber von der Handhabung unterscheiden sie sich doch ziemlich. Einmal testweise von grün auf blau zu wechseln (oder von “Deiner” Farbe zu irgendeiner anderen) hat vor allem einen Effekt: dass man sich nochmal ganz frisch mit seinen Ernährungsgewohnheiten auseinander setzten muss. Man muss sich also automatisch nochmal neu mit sich selbst beschäftigen und man muss zumindest Kleinigkeiten in seinem aktuellen Ernährungs-Alltags-Trott verändern. Und erfahrungsgemäß hat dies häufig einen Domino-Effekt… eine kleine bewusste Änderung zieht jede Menge kleine unbewusste Änderungen nach sich. Und viele viele Teilnehmer erleben bei einem Wechsel auf eine andere WW-Farbe einen krassen Abnahme-Schub! Probier’ es doch einfach selbst mal aus 🙂 ! 

PS: für alle, die sich wegen all meiner Inspiration jetzt auch bei Weight Watchers anmelden wollen… wenn Ihr Euch über diesen Link anmeldet, bekommt Ihr einen Monat gratis (und ich auch 🙂 – ist also Werbung…) : Weight Watchers selbst ausprobieren!